[1] 一日の適量を知っておこう

たんぱく質・脂質・炭水化物、これらエネルギー産生栄養素 ※1 には、「望ましいエネルギーバランス」があります。
脂質は、20～30％摂ることが望ましいとされています。
例えば一日の適正カロリーが1,500 kcalの場合、脂質は300～450 kcal。
油はすべて1gあたり9kcal（大さじ1杯で126kcal）であり、オリーブオイルもごま油もMCTオイルも、カロリーに違いはありません。

カロリーが高いことから「油は太る」と敬遠されることが多いですが、それは誤解です。
脂質に限らず、たんぱく質も、炭水化物も、エネルギー過剰になれば肥満になるのです。

油は消化・吸収に時間がかかるため、腹持ちがよい食材です。
さらに油は、料理にコクをプラスしてくれる存在でもあります。
上手に使うことで満足度が増し、食べすぎ防止・間食防止につなげることもできます。

健康が気になる方は、特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品の油もチェックしてください。

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「見えない油」に注意！

油は食品にも含まれていて、これを「見えない油」と言います。
食用油等をどんなに減らしても、肉類や菓子類を食べすぎてしまったら、エネルギー過剰に…。
食品に含まれる油も意識して、見える油を調整しましょう。

[2] オメガ3系のオイルを積極的に摂ろう

オメガ3系の脂肪酸であるα-リノレン酸は、体内で作られず、食物から摂る必要がある必須脂肪酸です。
一日の摂取量の目安は、成人で1.6～2.2g。 ※2
しかし、現代の日本人には不足しやすい栄養素と言われています。
オメガ3不足を手軽に補えるオイルとして、アマニ油やえごま油がおすすめです。
サラダやドリンクなどに加えて、毎日積極的に摂りましょう！

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[3] 植物油の風味を活かして、食事の満足度を上げよう

油を使った料理って、おいしいですよね。
料理にコクをプラスしてくれる油は、「おいしくする」のには欠かせない存在です。
エキストラバージンオリーブオイルや ごま油、 ココナッツオイル などの風味豊かな油を使えば、満足度がより上がります。

さらに、素材の風味をぎゅっと閉じ込めた「日清やみつきオイル」や「BOSCOシーズニングオイル」は、調味料のように使えるオイル。
塩分を含まず、風味だけをプラスしてくれるので、減塩にもつながります。

[4] 植物油で調理して、ビタミンを効率的に摂ろう

にんじんやほうれん草、きのこ類、魚類などの栄養をムダなく摂りたいときは、植物油と一緒に調理しましょう！
にんじんに含まれるβ-カロテン（ビタミンA）や、きのこ類・魚類などに多く含まれるビタミンDは、脂溶性ビタミンと言われます。
脂溶性ビタミンは、油を使って調理することで吸収率が高まります。

また、加熱すると壊れやすいビタミンCを多く含む野菜などは、植物油を使った炒め物がおすすめ。
サッと短時間で調理できるので、ビタミンCの損失が少なくてすみます。

[5] 運動に、油のパワーを活かそう

消化に時間がかかることから、一般的には、運動前には油を控えるよう言われています。
しかし全く油を摂らないまま、マラソンなどの持久力系スポーツをすると、スタミナ不足でフラフラになってしまいます。
運動前、早めに油を摂っておきましょう。
エネルギーとなって、運動時のあなたを支えてくれます。
運動時におすすめの油は、MCT（中鎖脂肪酸油）。
一般的な油と比べてすぐにエネルギー分解され、吸収されやすい脂質です。

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[6] 食事に加えて、エネルギーアップしよう

少ない量で多くのカロリーを確保できる油は、高齢者の「フレイル（虚弱）」対策としても、重要な存在です。
中でも、一般の植物油に比べて速やかに消化・吸収され、エネルギーになりやすいMCTオイルは、少量でもすぐにエネルギー補給につながります。
MCTオイルは味やにおいがないので、飲み物やおかゆなどに加えるだけで、簡単にエネルギーアップできます。

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[7] 自分にぴったりな油を選ぼう

オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル、グレープシードオイル、特定保健用食品（トクホ）の健康オイルなど、植物油にはたくさんの種類があり、それぞれ含まれる脂肪酸やヘルシー成分は異なります。
ご自身のエネルギーバランスや好みに合わせて、自分に合う油を探しましょう。
自分に合う油を使って、おいしく健康な毎日を！

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