人生100年時代に向けて
「健康寿命」を目指す、
「フレイル」について考えてみませんか。

私たちは、年をとるにつれて、心身が衰えていきます。
病気や怪我などの場合を除けば、心身は徐々に衰えていくので、毎日の変化では気づかないかもしれません。

健康な状態から、要介護、寝たきりに至る途中で、「フレイル」(虚弱)と呼ばれる状態になることをご存知でしょうか?

フレイルの概念図
フレイルの概念図 フレイルの概念図

「フレイル」は、心身、生活、社会性の機能が複合的に低下している状態です。
食べ物が噛みにくくなったり、歩く速度が遅くなったり、気分がすぐれない時間が多くなったり、疲れやすくなったりします。
後期高齢者層には、この「フレイル」が増加しています。

年齢を重ねるにつれて、身体的フレイルの有症率は上昇します。

地域高齢者における身体的フレイルの有症率は7.9%(男性7.6%、女性8.1%)。
加齢に伴って有症率は上昇し、75歳以上でその割合上昇が著しくなり、80歳以上では約35%がフレイルに該当します。

年齢層と性別における身体的フレイルの割合
年齢層と性別における身体的フレイルの割合 年齢層と性別における身体的フレイルの割合
出典:G.Kojima et al.,Journal of Epidemiology:27 (2017), 347-353

フレイル状態を「年のせいだから仕方がない」と諦めて、なんの対策もしないでいると、「フレイルサイクル」という悪循環に陥ってしまいます。
このサイクルに入ってしまうと、要介護、寝たきり状態に進むリスクが高くなり、健康寿命を伸ばすことができなくなります。

フレイルサイクルフレイルサイクル

「フレイル」状態から「健康寿命」を目指していくために

フレイル度が高い人も、この時期に適切な対応をすることが大切です。
早めに気づいて対応すれば、健康な状態に戻せる可能性もあるのです。

フレイル対策に有効なのは、
①人とのつながり
②運動などによる身体活動
③栄養不足の解消

と言われていますが、どれか1つだけではなく、すべてを生活に取り入れていくことが重要です。

フレイル対策フレイル対策
出典:厚生労働省 「令和元年度 食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業」を加工して作成

①自分に合った文化活動や地域活動を見つけ、積極的に人とのつながりを持ちましょう。
②使わないと筋肉がどんどん衰えていき筋力が低下してきてしまいます。無理のない筋トレやウォーキングなど、筋肉を維持することを意識して、運動や身体活動をしましょう。
③見落としがちなのが、「低栄養」です。高齢になると、食が細くなったり、孤食などで食事メニュー作りが面倒になって、同じものを食べ続けたりするなど、粗食になりがちです。これにより低栄養を招き、フレイルに陥りやすくなってしまうのです。

エネルギーやタンパク質をしっかり摂って低栄養をケア

加齢とともに噛む力や飲みこむ力が低下します。
それによって食が細くなり、特に意識せずに若いころと同様の食生活を続けていると、必要なタンパク質やエネルギーを摂ることができずに、痩せていってしまいます。
そして、活力やからだの機能、活動の低下につながっていきます。

厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」では、女性の場合70歳以上の方の19%、80歳以上で20%、85歳以上ではおよそ4人に1人が低栄養傾向にあることがわかっています。
男性も、65歳以上のおよそ1割、80歳以上では15%以上の人が低栄養傾向にあることがわかりました。
このため、厚生労働省もガイドラインを作成し、高齢者の栄養管理支援に乗り出しています。

低栄養傾向の割合 低栄養傾向の割合
出典:厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」
エネルギー摂取の現状 エネルギー摂取の現状

低栄養のエネルギー補給におすすめなMCT

中鎖脂肪酸100%の油のことをMCT(Medium Chain Triglyceride)といいます。
MCTは、一般的な油よりもすばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになりやすいという特長があります。

MCTとLCTMCTとLCT
出典:J Nutr.2016:146:1017-1026

MCTは少量でもすぐにエネルギー補給が可能

高齢者は食が細くなることが多いため、量を食べることができません。さらに、健康への意識が高くなり、「油は悪い」と誤解している人ほど“健康のために”脂質の摂取量を減少させてしまいがちです。
しかし、1gで9kcalを摂れる油は、少ない量で多くのカロリーを確保できるため、高齢者の低栄養対策に有効に働き、健康に保つことができるのです。

また、腎機能に不安がある人は、タンパク質の摂取を制限している場合もあると思います。
低栄養による痩せの状態を改善するためには、からだの材料となる「タンパク質」と、そのタンパク質でからだを組み立てる「エネルギー」をしっかりと摂ることが重要です。
そして、そのエネルギーとして効率的なのが、糖質の倍以上のカロリーがある油脂、そのなかでもすぐにエネルギーになりやすい「MCT」なのです。
また、糖尿病の人にとっては糖質でエネルギーを摂ると、食事のコントロールが難しくなってしまいます。その場合も、すぐにエネルギー補給につながるMCTが有効とされています。

MCTとLCTの燃焼時間MCTとLCTの燃焼時間
出典:Furman,R.H.,Medium Chain Triglycerides,University Pa press(1968)

MCTを日常の食事に取り入れることで「フレイル」をケア

MCTは、透明で味やにおいがないので、風味を変えずに普段の食事や飲み物に加えることで、簡単にカロリーアップができます。
例えば、おかゆを食べる場合、水分が多いために、満腹でもエネルギーが低下してしまいます。
全かゆ150gだと107kcalしかありませんが、小さじ1杯(4.5g)のMCTを加えるだけで、約150kcalとなり、エネルギーの摂取量を増やすことができます。

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