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「オメガ」とは?オメガ3・6・9の特徴と上手な摂り方

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アマニ油などでよく知られる「オメガ(ω)」。
オメガ3が有名ですが、実はオメガ6・オメガ9などもあり、オリーブオイルやサラダ油などの身近な油も関連します。
オメガの正体とは何でしょうか?なぜアマニ油が話題になっているのでしょうか?
この記事では、オメガに注目し、油の上手な摂り方をご紹介します。

 

INDEX

オメガとは?
積極的に摂りたい「オメガ3」
適度に摂りたい「オメガ6」
適度に摂りたい「オメガ9」
油は健康な体づくりの強い味方!

 

オメガとは?

「オメガ」とは、脂質の主成分である脂肪酸の「分類」のことです。

 

脂肪酸は、身体のエネルギー源としての役割と、身体の組織を正常に機能させる役割を持っています。
特に不飽和脂肪酸はどれも健康に良い成分ですが、適切な摂取量は異なります。
脂質もバランスが大切です。
それぞれの特徴や上手な摂取方法を知ることで、バランス良く摂取する手助けにしてください。

ここから、オメガの分類別に特徴をご説明します。

一つの植物油の中にも、数種類の脂肪酸が含まれています。植物油ごとの特徴については、こちらもご覧ください。

 

積極的に摂りたい「オメガ3」

体内でつくられず、食物から摂る必要がある必須脂肪酸です。
元々魚に多く含まれるのですが、日本人の魚の摂取量が少ない昨今は不足しがちな成分。
オメガ3を豊富に含む油として、アマニ油やえごま油が注目を集めています。

 

一日の摂取量の目安

成人で1.6~2.2g※1

 

代表的な脂肪酸と、多く含まれる食品

α-リノレン酸…アマニ油、えごま油
EPA・DHA…魚油(サバやイワシなど)

 

上手に摂取するには?

【1】スプーンでそのまま&料理にかける
アマニ油やえごま油は熱に弱いため、加熱調理には向きません。
サプリ的にスプーンで飲むのはもちろん、おみそ汁やサラダ、ヨーグルトなどにかけて食べると、上手に摂取できます。

 

【2】調味料やサラダ油を置き換える
普段使う食品を、オメガ3を豊富に含んだものに変えると、効率的に摂取できます。

※アマニ油やえごま油は熱に弱く、酸化されやすい性質をもっているため、加熱調理には適しておりません。

 

【3】サプリメントで摂る
手軽に補給できます。

 

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適度に摂りたい「オメガ6」

体内でつくられず、食物から摂る必要がある必須脂肪酸です。
広く一般の植物油に含まれる上、多くの食品にも含まれます。

 

一日の摂取量の目安

成人で8~11g※1

 

代表的な脂肪酸と食品

リノール酸…サラダ油(グレープシードオイル、コーン油など)、ごま油
加工食品にも多く含まれます。

 

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適度に摂りたい「オメガ9」

オリーブオイルが代表格のオメガ9は、体内でつくれる脂肪酸です。
酸化しにくいので扱いやすく、日常的に取り入れやすい成分です。

 

一日の摂取量の目安

厚生労働省では策定されていません※1

 

代表的な脂肪酸と食品

オレイン酸…オリーブオイル/ひまわり油/べに花油/なたね油(キャノーラ油)/マカダミアナッツオイルなど

 

上手に摂取するには?

オリーブオイルをサラダ油の代わりに使うことで、オメガ6の摂取を抑えながら、オメガ9を摂取できます。
風味を楽しむなら、生食もおすすめ。
オリーブオイルは意外とレパートリーが広く、どんな料理にも合います。

 

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油は健康な体づくりの強い味方!

脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。
適量を知ってバランスの良い食事を心がければ、油は健康な体づくりの強い味方になってくれます。
今回ご紹介した「オメガ」をきっかけに油の知識を深め、健康的な食生活の実践につなげてください。

 

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より

 

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