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Oil Style
毎日の食事は、おいしさはもちろん、できれば「からだにもいい一皿」にしたいもの。 植物油には私たちのからだづくりに欠かせない成分が豊富に含まれています。 さらに、植物油は料理に風味やコクを加えるだけでなく、他の食材と合わせることで脂溶性ビタミンの体内への吸収率を高めるなどの相乗効果も生み出します。 今回は、植物油と相性の良い食材と、その組み合わせを活かしたレシピをご紹介します。
植物油は、大豆、なたね、べに花、ごま、オリーブの実など、さまざまな植物の種子や果実から作られる油です。原料によって風味や特長が異なり、炒めもの、揚げもの、ドレッシング、仕上げの風味づけなど、料理に合わせた使い分けができます。
脂質を構成する成分のひとつである「不飽和脂肪酸」には、体内でつくることができない種類（必須脂肪酸）があり、主にオメガ３（α‐リノレン酸など）、オメガ６（リノール酸など）が知られています。これらは細胞や神経など、からだの組織をつくる大切な栄養素です。
植物油は、その原料となる植物の特性によって脂肪酸の種類や割合が異なります。油の種類によっては、オメガ3、6、9を含むものもあります。
また、植物油にはビタミンEを含むものが多く、普段の食事に植物油を使うことは、脂質やビタミン類を取り入れるきっかけのひとつになります。
植物油の特長を知っておくと、どの油を使えばいいか決めやすくなり、食材との組み合わせも考えやすくなります。今回は料理家・管理栄養士の金丸絵里加さん監修のもと、植物油と相性の良い食材やレシピをご紹介します。
食材の中には、油と相性が良い栄養素を含むものがあります。 まず挙げたいのは、ビタミンA（β-カロテン）と、ビタミンEです。これらは「脂溶性ビタミン」と呼ばれ、油を使って調理することで吸収率が高まります。
例えば、ビタミンAを含むかぼちゃやにんじんを植物油で調理すると、素材それぞれの持ち味を活かした一皿に。さらに、体内で抗酸化物質として働くビタミンCを含む食材を合わせると栄養バランスもよりよくなります。一例として、パプリカはビタミンC含有量が豊富で、栄養バランスとともに彩りも楽しめます。
お米由来の自然な甘さが感じられるこめ油は、蒸し野菜やサラダ、和え物など、素材の味を生かしたメニューとよく合います。彩りの良い緑黄色野菜やナッツ類を植物油と組み合わせることで、見た目やおいしさだけでなく、からだへの思いやりも叶います。
◇組み合わせるオイル ・こめ油 など、ビタミンEを含む植物油
◇相性のよい食材 ・かぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜（β-カロテン） ・アボカド ・ナッツ類（ビタミンE） ・トマト（リコピン） ・鮭（アスタキサンチン） ・パプリカ、ブロッコリーなど（ビタミンC）
～ 焼き野菜の和風ドレッシング ～
脂溶性ビタミンには、先に挙げたビタミンA・Eのほか、DやKなどがあり、いずれも油と一緒に調理すると、食材に含まれる栄養を上手に摂取することができます。
鮭、さば、卵、きのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨の形成をサポートするといわれています。また、小松菜・海藻類・納豆などに含まれるビタミンKは、止血や骨づくりに作用する栄養素として知られています。
これらの食材は、植物油を使った炒めものや蒸しもの、和えものなど、幅広いメニューに応用できます。 また、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含む食材と組み合わせれば、彩りや満足感が増し、栄養バランスのよい献立づくりに役立ちます。
◇組み合わせるオイル ・オリーブオイル ・こめ油
◇相性のよい食材 ・ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、パプリカ ・アボカド ・肉、魚、卵、大豆製品 ・きのこ類 ・フルーツ類
金丸さんのイチオシオイルは、オリーブオイルやこめ油。中でもオリーブオイルはフルーツとも合わせやすく、サラダやマリネなどにも使いやすいのが特長です。何をつくるか迷ったときは、ぜひレシピページのメニューをお試しください。
～ キャロットラペ ～
～ ブロッコリーのシーザーサラダ風 ～
～ ゆで野菜たっぷりの回鍋肉 ～
植物油の中には、体内ではつくることができないオメガ3（α-リノレン酸など）を含むものもあり、日々の食生活の中で積極的に取り入れたい脂質です。
オメガ3（α-リノレン酸）が含まれているのは、アマニ油やえごま油など。どちらもクセがなく、さっぱりした風味です。小さじ1杯分（約5ml）で、約1日分のオメガ3を摂取できます。ただ、熱に弱いので、炒めものや揚げものなどの加熱調理ではなく、仕上げにかける使い方が適しています。サラダや和えもの、豆腐や納豆、ヨーグルトなどのほか、みそ汁やスープ、コーヒーなどの温かいものに加えても。
さらに、ビタミンDやKを含む食材、色の濃い野菜、ビタミンCを含む野菜など、さまざまな食材と組み合わせることで料理のバリエーションが広がります。
◇組み合わせるオイル ・アマニ油 ・えごま油
◇相性のよい食材 ・鮭、さば、卵、きのこ類（ビタミンDを含む食材） ・小松菜、海藻類、納豆（ビタミンKを含む食材） ・トマト（リコピン） ・ブロッコリー（スルフォラファン） ・パプリカやじゃがいもなど、ビタミンCを含む野菜
～ チキンソテーとグリル野菜のサラダ ～
～ アマニ油deヨーグルトドレッシングサラダ～
～ なめこと豆腐のみそ汁 ～
脂質を構成する主要な成分である脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、それぞれ性質が異なります。 鶏肉や豚肉などの肉類には「飽和脂肪酸」が多く含まれ、一方で植物油には「不飽和脂肪酸」主体のものが多くあります。 肉類を調理する際、植物油を合わせると、種類が異なる脂質を組み合わせられるので、脂質のバランスにも配慮した食事になります。
ここで使いたい植物油は、ごま油、オリーブオイル、こめ油。炒めもの、蒸しもの、焼きものなどの肉料理とも相性がよく、風味の違いを楽しめる油です。食材やメニューに合わせて使い分けたり、少量ずつブレンドしたりすることで、組み合わせの幅が広がります。
さらに、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜を合わせると、ビタミンCや鉄分といった成分を一緒に取り入れやすく、献立の栄養バランスも整いやすくなります。
また、ごま油の中には、セサミンやセサモリンに着目した商品があり、オリーブオイルは、早摘みタイプにポリフェノールを多く含むものもあります。風味だけでなく機能性やお好みに合わせて選べます。
◇組み合わせるオイル ・ごま油 ・こめ油 ・オリーブオイル
◇相性のよい食材 ・豚肉（ビタミンB1 を含む食材） ・鶏肉 ・ほうれん草、小松菜、パプリカなどの緑黄色野菜 ・キャベツ
～ ごま油香る豚肉のゆず胡椒炒め ～
～ 豚キムチ鍋 ～
～ ごま油香るぎゅうぎゅう焼き ～
～ 鶏むね肉のイタリアンフライ ～
植物油に多く含まれている「不飽和脂肪酸」のひとつに、オメガ9があります。ＬＤＬ（悪玉）コレステロールを上げにくいといわれている脂肪酸で、体内でも合成されます。
オメガ９系脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれるのは、オリーブオイル、なたね油、べに花油※ １。いずれも生食・加熱調理ともに使用できる植物油なので、サラダや和えもの、炒めものなど幅広い調理に使用でき、普段の料理にも取り入れやすいのが特長です。
※１ハイオレイン品種の、べに花油の場合。
◇組み合わせるオイル ・オリーブオイル ・なたね油 ・べに花油
◇相性のよい食材 ・海藻類、きのこ類、ごぼう ・もち麦、オートミール ・ヨーグルト、納豆、みそ などの発酵食品
～ きのこのオイル漬け ～
～ ワインにもぴったり きんぴら ～
～ ヨーグルトドレッシングサラダ ～
～ 鮭ときのこのアヒージョ ～
さまざまな特長がある植物油。 食材との合わせ方を知ると、料理の選択肢も自然と広がります。 お好みの植物油と食材を組み合わせながら、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
